“Dopo la nascita della mia bambina, mi sono sforzata di riprendere il controllo del mio corpo e della mia salute. Ero una madre, ormai, dovevo cambiare le mie abitudini in modo più radicale e costituire un esempio per mia figlia; perciò ho deciso di rivolgermi ad un buon amico”: a parlare è Beyoncé e il suo amico è Marco Borges,. nutrizionista e fisiologo dello sport. In breve, si tratterebbe “solo” di cambiare stile di vita. Perché cambiando stile di vita si modificano di fatto i nostri geni: attivando quelli che ci mantengono in salute e disattivando quelli che favoriscono cardiopatia, tumore alla prostata, cancro al seno e diabete. Il risultato è sorprendente: il cambiamento incide su più di cinquecento geni in soli tre mesi. Il primo passo? Mangiare vegetale: cibi che provengono dalla terra. In grado di regalare energia nuova al nostro corpo. 1. Scegliere il vegetale al posto dell’elaborato. 2. Consumare tre pasti consapevoli al giorno: Tre pasti al giorno, e mai mangiare prima di andare a letto: devono passare almeno due ore prima di coricarsi. 3. Mirare all’80-10-10: Un’alimentazione a base di cibi vegetali comprende carboidrati complessi e nutrienti che si trovano in frutta e verdura, nonché in gran parte delle fonti proteiche, come i legumi. Quando si mangia vegetale, le calorie non sono più un’ossessione. Per una dieta sana, la composizione è pari all’80% di carboidrati, al 10% di grassi e al 10% di proteine: è facile ottenerla, in un regime a base vegetale, perché frutta e verdura sono ricche di carboidrati complessi e povere di grassi. Se volete dimagrire in tempi brevi, lasciate cereali e legumi per la colazione e il pranzo, assicurandovi che l’organismo abbia ampie possibilità di sfruttare quell’energia nell’arco della giornata. Saltandoli a cena, darete al vostro corpo l’occasione di consumare le riserve di grasso per trarne l’energia che occorre di notte.4. Svolgere 30 minuti al giorno di esercizio fisico. Mangiare vegetale riprogrammerà l’organismo; l’esercizio fisico garantirà che il reset duri nel tempo. Ricordate che l’uno non esenta dall’altro. Un calo ponderale efficace è dato al 75% dalla dieta e al 25% dall’esercizio. Non si potranno mai «bruciare» con lo sport i danni di una dieta sbagliata, perciò fate movimento per mantenervi sani, non per avere la scusa di abbuffarvi. Quando poi avvertirete gli effetti positivi delle endorfine naturali prodotte dall’attività fisica, sarete probabilmente più propensi a scegliere alimenti sani e a resistere alle tentazioni. A complemento della dieta e per accrescere i benefici di un’alimentazione a base di vegetali – energia, dimagrimento, vitalità – fate ogni giorno almeno trenta minuti di esercizio fisico. 5. Bere acqua, bando alle calorie liquide. L’acqua è la cosa migliore. I tè non dolcificati sono ottimi, come pure acqua e limone. Lasciate perdere le bibite gasate, evitate tè e limonata zuccherati e ricordate che le bevande con zuccheri aggiunti e l’alcol contengono «calorie vuote» in grado di sabotare i vostri più strenui sforzi nell’applicazione del programma. La regola degli «otto bicchieri d’acqua al giorno» è forse un po’ semplicistica. L’Institute of Medicine raccomanda agli uomini di bere quotidianamente tredici bicchieri e alle donne nove da 240 millilitri. Cominciate la giornata con un bicchiere d’acqua e limone: un aiuto per reidratazione, digestione e alcalinità dell’organismo.